Je remplacerais la course de 15kms de demain par une sortie longue.
A retrouver une vidéo de décembre 2006 sur les 12-14 Niort Nouvelle Star :
Mauvaise et bonne nouvelles ce matin :
la bonne, les commissaires aux comptes partent ce soir, avec une journée d’avance,
la mauvaise, Claudy s’est blessé aux 20kms de Tours et ne pourra pas m’accompagner à Germond ce WE (dimanche matin).
Je recherche donc un partenaire pour cette course de 15km en Duo, l’objectif étant de l’effectuer à 12km/h.
N'hésitez pas à me contacter au 06.19.65.23.47.
Quelques gouttes d’eau sur RG ce midi et malheur El Président n’avait pas son coupe vent.
Après quelques kil d’échauffement (3 kms) en 17,19. Je me joins à Nico, RV et El Président sur leur 2*2000.
La première série passe bien, abrité dernière El Président (sans coupe vent) : 3,59 – 4,02.
Récup 400 en 2,45Mn puis
Deuxième série, toujours assez à l’aise en 3,58 et 3,49. La fin de cette série s’est faite en accélération sur ces 200 derniers mètres. RV étant parti, après un moment d’hésitation, j’ai décidé de le suivre.
Au total 11,25km en 56,45Mn
Très bonnes sensations, je pense être au top de ma forme, c’est certainement un peu trop tôt, le semi étant dans 15 bons jours. Fin de la vitesse, place aux sorties longues.
Direction RG ou beaucoup de monde était présent ce midi.
Après échauffement avec la troupe sur 4,6km en 25,26Mn,
direction la piste annexe pour du fractionné
Pas trop d'idée sur le type de fractionné à faire aujourd'hui
Après 100m, ce sera ..........
un 5000 à vitesse un peu plus rapide que la vitesse semi de 4,25-4,26Mn.
Départ au feeling, le principal étant de garder une vitesse constante.
Ce 5000 s'effectue assez facilement, même avec le plaisir de doubler pas mal de coureur.
Arrêt du chrono et respiration jusqu'à l'autre piste ou Gégé et El président finissent leur fractionné.
Je récupère MBH pour un dernier grand tour et quelques de piste sur gazon.
Au total, le chrono affiche 12,4km en 59,57Mn
La bonne nouvelle vient après, lorsque je regarde les temps de passage de cet entrainement.
4,6km en 25,26Mn
un 5000 effectué en 20,08 :
3,54 - 4,08 - 4,06 - 4,04 - 3,56
Que du bonheur.
1ere journée de championnat div 4 : Ste Pezenne – St Flo 3
Remake du match d’hier soir ou les Chamois perdent 2-0 face une bonne équipe de Istre, bien homogène. La physionomie du match d’aujourd’hui semble identique à celle d’hier soir.
Tout comme les Pexinois, les Chamois ont manqué de réalisme face aux buts. Ils ont, à l’identique des benjamins aujourd’hui, des problèmes de placement de leurs demis, surtout défensif. Les ballons passent trop souvent, de la défense, aux attaquants. Un manque cruel d’inspiration dans le jeu ou cela est pardonnable à des très jeunes joueurs de 10 ans mais beaucoup moins à des professionnels. On ne peut se permettre de balancer des ballons à des attaquants que lorsqu’ils ont vraiment un individualisme qui permet de faire la différence.
Résultat 6 – 1 pour St Florent. Point positif, beaucoup de bonne technicité individuelle chez ces benjamins et un bon fond physique.
Sortie tranquille, avant le début de la deuxième mi-temps.
Au total 49,55 Mn pour 9,6km en 2 boucles sur Sèvre//Ste Pezenne. 2 passages à petite vitesse semi sur 1,5km en 4,50+2,25 et 4,39+2,11. Les cotes ont parfaitement été absorbées.
Dimanche, passage à Surimeau pour voir Fred sur sa course (10 kil de Cholette-Surimeau). Malheureusement trop rapide pour moi, (il finit 5eme en 37,43 et meilleur V1M), j’arrive en retard. Je n’ai vu que Guy-marie qui accompagnait les coureurs en footing.
Après-midi dédié au terrassement et à la recherche de parcourt de randonnées pédestres dans le cadre de l’association
Direction le chemin de mélusine au pied de château de Coudray-Salbart.
Parcourt d’environ 4Km dont 2km sur chemin
Ce premier plan que j’imagine comprendrait 4 ou 5 séances par semaine (sur 7 semaines) avec :
Un fractionné court le mardi
Une sortie à vitesse semi le vendredi.
L’objectif étant d’être prêt le 19 octobre à effectuer la coulée verte en 1H34.
Plan sur 7 semaines avec 4 sorties par semaine.
Semaine n°1
S1-J1 : Lundi
Prévision : 45Mn cool
Réalisé : 34,33Mn 6,3km
S1-J2 : Mardi :
Prévision : 6*400 en 1,27
Réalisé :
Après 20mn d’échauffement 6*400 en 1,32 – 1,29 – 1,28 – 1,28 – 1,23 – 1,29 récup 100M en 45 à 50s
retour au calme 20Mn 12,5Mn sur 2,4km.
Séance totale 11,4km en 46,50Mn
S1-J3 bis : Jeudi
Mon déplacement à Paris à modifié ce plan. Une séance de retour jeudi soir m’a permis d’effectuer quelques tours de piste.
Séance total 6km en 30,10Mn.
S1-J3 : Vendredi
Prévision : 3000 vitesse semi 4,28Mn au kil (13,24mn soit 1,47 au tour)
Réalisé : non
S1-J4 : Dimanche
Prévision : Sortie longue 1h20
Réalisé : Départ 7h00 pour 14km sur 1h16 55
Accélération après 1H sur 2,8km pendant juste 13Mn (4,38Mn au kil) la fréquence est montée à 170.
Semaine n°2
S2-J1 : Lundi :
Prévision : 45Mn cool
Réalisé : 8km en 38,57Mn dont dernier kil en 3.48Mn
S2-J2 : Mardi :
Prévision : 20 Mn + 10*200m à 18km/h à 107% (40s) + 10Mn
Réalisé :
Après quelques km cool sur environ 52mn à une FC Moy de 138
Un 3000 en 13,43Mn la fréquence passe de 151-159-159-162-164-166-168 max 177
Séance totale 12,4km en 1h05,14Mn
S2-J3 : Jeudi :
Prévision : 30Mn cool
Réalisé : Annulé
S2-J4 : Vendredi :
Prévision : 15Mn cool + 3000 vitesse semi à 4,28Mn au kil soit 13.24Mn (1.47 au tr)
Réalisé : 7 km en 42,48Mn
S2-J5 : WE :
Prévision : Sortie longue
Réalisé : 17.7 km en 1h34 49Mn
Semaine n°3
S3-J1 : Lundi :
Prévision : 45Mn cool
Réalisé : Annulé
S3-J2 : Mercredi :
Prévision : 20 Mn + 10*200m à 18km/h à 107% (40s) + 10Mn
Réalisé :
Après 5 km cool sur environ
Dix fois 200m récup 100m en 42, 40, 38, 37, 36, 37, 34, 33, 36, 40
Séance totale 9,5km en 50,23Mn
S3-J3 : Jeudi :
Prévision : 30Mn cool
Réalisé : Annulé
S3-J4 : Vendredi :
Prévision : 15Mn cool + 3000 vitesse semi à 4,28Mn au kil soit 13.24Mn (1.47 au tr)
Réalisé : course inter services
2,9 km d’échauffement 3 tours de 1,2km à 14km/h
Au total 6,5km en 31,30Mn
S3-J5 : WE :
Prévision : Sortie longue
Réalisé : Annulé
Semaine n°4
S4-J1 : Lundi :
Prévision : 45Mn cool
Réalisé : Sortie à vitesse semi
Après un début à 13km/h 9 bons kil à près de 13,8km/h
Au total 10,2km en 47,26Mn
S4-J2 : Mercredi :
Prévision : 20 Mn + 8*400m à 16km/h (1,30Mn) + 10Mn
Réalisé : Après 24,31Mn (5km) 5*1000 en 3,44-3,47-3,52-3,57-3,58
Au total 11km en 48,35Mn
S4-J4 : Vendredi :
Prévision : 15Mn cool + 6000 vitesse semi à 4,28Mn au kil soit 26,48Mn (1.47 au tr)
Réalisé : St liguaire roussille RG
Au total 14,2km en 1h16Mn
S4-J5 : WE :
Prévision : Sortie longue
Réalisé : 2 boucles sèvre Chantemerle
Au total 9,6km en 49,55Mn
Semaine n°5
S5-J1 : Lundi :
Prévision : 45Mn cool
Réalisé : Au total 12,1 km en 1h02
S5-J2 : Mardi :
Prévision : 20 Mn + 6*800m à 14,9km/h à 90% (3,14Mn) + 10Mn
Réalisé : Echauffement 4,6km en 25,26Mn
5000M en 3,54 – 4,08 – 4,06 – 4,04 – 3,56 (20,08Mn)
Retour au calme sur 2,8km en 14,23Mn
Au total 12,4km en 59,57Mn
S5-J3 : Jeudi :
Prévision : 60Mn cool
Réalisé : Echauffement 3km en 17,19Mn2*2000 (3,59-4,02) et (3,58-3,49) récup 400m
Retour au calme sur 3,9km en 20,34Mn
Au total 11,25km en 56,45Mn
Prévision : 60Mn cool
Réalisé : Annulé
S5-J5 : VE :
Prévision : 15km de Germond Rouvre boucle de l’égray
Réalisé :
Départ avec Claudy et Stéphane, puis JAg et Florian.
Claudy sort vers la sève.
Début de Fractionnés 1000 pour Jag, rejoint par Florian pendant que je reste avec OTG en échauffement.
J'effectue 2*1000 avec Florian et Jag qui me traine 3,44 et 3,47.
Je laisse Florian partir dans sa série alors que Jag a terminé
et effectue mes 3 derniers 1000 en 3,52 -3,57 et 3,58.
Pour une séance improvisée, je suis content de moi.
Les jambes sont lourdes surtout au 3eme 1000.
1er matchs de la saison, servant de rodage pour les benjamins de Ste pezenne.
Tournois avec coupe à la clé, match de 20 minutes.
Résultat :
défaites :
face aux Chamois 3-0
face aux Prahecq 2-1
face à venise verte 5-0
Encore quelques entrainements pour palier aux différents problèmes de placements.
Hier, dimanche matin, j’avais décidé de participer au 12km de Bessines. Tout était prévu, mon bulletin d’inscription, mon certif et même mon sac devant la porte d’entrée. Mais au réveil encore plus matinal que les autres jours, une flémingite aigue m’est tombée dessus.
Après 2 heures de tergiversation, mon sac ne bougeait toujours pas.
En fait, il n’a pas bougé de la journée. Ma prévision de course à vitesse semi (4,30 au kil) sur 12km s’est donc reportée sur la sortie de ce matin.
Bravo à Isabelle pour sa perf.
Départ du chêne du bord de sève pour une sortie sur les quais.
Traversée de la sève par la passerelle, un tour, puis direction RG par la Smacl.
Après le départ face au vent à petite allure, la vitesse est presque toujours entre 13 et 14km/h.
La fin du parcourt, avec retour au bord de sève est plus difficile mais je m’accroche pour garder cette moyenne.
Au total 47,26 Mn sur 10,2 km soit une moyenne de 12,8km/h (4,38Mn au kil) et de bonnes sensations.
Vendredi 16h, départ vers les vestiaires aménagés pour l’occasion.
Précédant l’inauguration du nouveau bâtiment, une course inter services était organisée.
11 équipes présentaient 3 à 6 coureurs défendant leur service/département/autre.
Le parcourt, tracé sur le parking, faisait environ 1,2km le tour. 10 tours étaient à effectuer.
L’équipe la plus rapide était bien évidemment celle de Guy marie (avec Claudy) en 45,46Mn (1 tour d’avance).
Notre équipe Smacl Entraide termina 4° en 52 et quelque chose.
voir album :
link
Direction RG
Claudy, Alex et plus tard OTG et Brice sont présent.
Alex, déçu de ne pas avoir suivi les fractionnés 1000m d'hier se lance dans une série de quelques mille.
Après 3 tours tranquilles, direction la piste annexe pour un série de 200m.
Prévision de temps 40 voir 39s récup 100m.
Pas mal de vent aujourd'hui d'ou une certaine irrégularité des chronos.
42s - 40s - 38s (je pense avoir trouvé ma vitesse)
37 - 36 -37 - 34 -33 -36 -40s
Récup 100m avec un parfois peu de marche.
Un grand tour pour finir avec claudy et Brice.
Demain repos,
vendredi soir : course inter-services 10 fois * 1500m par équipe.
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