dan79

Malgré la période de non mise à jour du blog, les sorties ne se sont pas pour autant, arrêtées.

Mercredi 28 : 8 kms en 39’30

Jeudi 29 : 11 kms en 53’55

Vendredi 30 : 13,3 kms en 1h03’50

Dimanche 1^er novembre : 2 kms à 12km/h + 10 kms Ekiden en 44’10

Lundi 2 : 11,5 kms en 59’55

Mercredi 4 : 11 kms en 52’31 dont 2*2000 en 8’44 et 8’34 et 1*1000 en 4’03

Vendredi 6 avant osthéo : 17,8 kms en 1h26’41 un peu + vite que la vitesse marathon

Samedi Dimanche : Repos

Lundi : VMA  6 kms d’échauffement et 12x300 en 1’03 bonne récup sur 100m RAC sur 6’22

Et bien voila, je viens de réaliser mon plus important objectif sportif 2009, celui de finir le semi marathon de la coulée verte en moins 1h35.

Tout à commencer dès mon arrivée au semi de Niort de 2008, en 1h43 alors que mon objectif était de 1h37-1h38. Après l’amertume, l’envie de revanche est très vite apparue.

J’ai, dès lors, identifié plusieurs étapes pour envisager un chrono lors du semi 2009.

1ere étape : fin 2008 effectuer le marathon en moins de 4h00 -> objectif réalisé en 3h55

2eme étape début 2009, le 15 kms de carrefour en 1h05 – > objectif atteint 1h05’00

3eme étape en juin 2009, le semi d’Alsthom en 1h35-1h36 -> le manque de long me fait rater l’objectif 1Mn 30 (1h37)

4^e et avant dernière étape de cette progression, le 10 de Chatel avec espoir de passer sous les 42’00. Raté d’une toute petite poignée de secondes mais j’efface la souffrance de l’année passée et me fait enfin plaisir.

Puis suive le plan de Fred, que je remercie infiniment car il m’a permis d’être bien sur ce semi et de me faire plaisir sur une distance, qui, il y a 3 ans, me paraissait irréalisable.

Dimanche 18 octobre, les conditions idéales sont réunies pour atteindre mon objectif de voir les 1h33 sur mon chrono.

Seul un reste de bronchite m’ennuie un peu.

Ma course devra être calquée sur celle de Ludo qui doit atteindre ce même chrono.

Départ avec les 12-14. Après la dissipation du plus gros de la troupe, nous trouvons notre tempo.

4,27 – 4,22 – 4,25 – 4,17 soit le 4^e kil atteint en 17,33

4,20 – 4,27 – 4,27 au 7^e 30’48 tout va pour le mieux

4,29 – 4,29 – 4,24 – 4,20 au 11^e nous sommes en 48’36

Aucune fatigue, ni aucune gène, je reste concentré sur une course le plus détendue possible.

4,25 – 4,23 – 4,18 nous passons en 1h01’45 au 14^e

Le passage sur les quais commence à devenir un peu laborieux, je me remémore l’enfer vécu en 2008 à cet endroit. Ludo semble bien.

4,31 le véhicule annonçant le 15^e affiche 1h06’16, pile à la seconde prévue lors de mon tableau de passage marqué sur mon avant bras soit 4’25 au kil.

Un certain état de fatigue commence à apparaître et la sortie du quai par ce faux plat montant m’est fatale. Je ne trouve plus le rythme et mes poumons sont en feu. Je suis contraint de ralentir et Ludo ne peut pas faire autrement que de garder son allure.

4,28 – 4,30 - 4,32 au 18^e je suis en 1h19’48, Ludo a disparu et je retrouve tout doucement un peu de lucidité. Toutefois, pour être sur de finir sans trop de douleur, j’opte pour un arrêt au dernier ravitaillement. Je m’hydrate enfin car impossible de le faire en courant malgré mes deux minis bidons. 20 à 25 secondes plus tard je redémarre mais je ne retrouve mon rythme initial qu’un peu plus loin. Au 19^e 1h24’53 soit le kil en 5’05, je peux estimer mon temps d’arrêt total à environ 30s. Les mollets font douloureux mais je sais que je tiens le bon bout, je ne suis plus dans le rouge.

4,25 – 4,24 mes chronos le prouvent d’ailleurs.

Derniers encouragements de Fred et Steph puis de Gégé qui me font du bien.

Reste ce 0,1 km qui me semblent interminables.

Voila c’est fini, je tombe dans les bras de Ludo que je retrouve sur la ligne.

Il accroche 1h33 toutes mes félicitations.

Je suis super content car j’explose le chrono de 2008 de près de 9Mn et mon record sur semi de 3Mn. Que du Bonheur.

Un grand merci  tous ceux qui nous ont supporté en particulier
à Fred et Chris.

 1h34' 29" c'est merveilleux.

Mon chalenge sportif est terminé.
Pour l’instant, je vais certainement me concentrer sur mon évolution professionnelle et sur d’autres activités qui me tiennent beaucoup à cœur, comme la Présidence de mon association et mon investissement dans l’aide à la création d’entreprise, sans oublier de laisser une part prépondérante à ma famille.

Dimanche soir

Sortie longue sur le parcours habituel du WE.

L'après jardinage m'a musculairement fatigué
mal au dos et surtout aux cuisses.

Départ jambes lourdes, pas de rythme
mais je reste tout de même sur les base de 12 km/h.
Le 5e kil est atteint en 25'32" mais dans une certaine douleur.

Surimeau, ça déroule un peu mieux,
je reste en dessous des 5'00"
4'53" - 4'59"- 4'49" - 4'34" - 4'47".
Traversé de la ville pour récupérer les quais
jusqu'à Chizelle.

Retour vers la maison.

Au total 14,2 kms en 1h10'53"

Lundi eh bè non Mardi

7,3km en 37'30"
Jambes lourdes du semi de la veille.
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Mercredi

3e séance consécutive

après 4,2km en 24'15" avec Luc
séries de 200
aujourd'hui 2*(6*200)
100m de récup entre les 200
et 3'00" de récup entre les 2 séries

42" - 41" - 41" - 41" - 40" - 41"
récup 100m en 45"-47"
Le vent est assez fort par moment
mais ça passe bien.

2'53" pour 500m

41" - 41" - 40" - 41" - 39" - 40"
récup 100m en 47"-50"
j'aime bien les 200

RAC sur 1,7km en 8'58"

Au total 9,91 kms en 52'42"

Vendredi

Au programme : vitesse de course et assimilation de variation de « tempo »

20’ d’échauffement

25’ en V2 soit 13,5 tours de piste en 1’50"
12’30 en VC soit 7,5 tours en 1’40

4’00 max en Finish soit 2,5 tours en 1’30 max

10’  RAC

Sortie de réunion, je saute dans la voiture direction RG

Toujours bien motivé mais j’espère qu’il y aura quelques coureurs sur la piste

pour donner de la motivation/vitesse à ma séance.

Mais personne n’a fractionné aujourd’hui

sauf un revenant Ludo bien content de retrouver des sensations de pistard.

Après 4km en 23’11, je m’élance.

1’41 – 1’51 – 1’46 – 1’47 - 1’46 – 1’46 - 1’44 – 1’46 -1’46 – 1’46 - 1’45 – 1’46- 1’47 – 1’45 – 0’54

14,5 tours, un de plus que prévu puisque mes temps de passage étaient un peu inférieurs aux prévisions, en 25’43 soit 4’26 au kil.

Ma FC est passée de 150 à 153 au 3^e tour puis de 155 à 159 pour les 12 autres tours

159 devant représenter 88% de ma FCMax, je ne sais pas trop ce que cela signifie mais c’est une indication.

Je me suis senti très a l’aise avec cette vitesse V2, j’aurai presque plus parler.

Deuxième temps de l’entrainement, j’accélère (mais de très peu) puisque je n’ai que 6 ou 7 secondes à grappiller au tour. Je sens tout de même une sacrée différence.

1’38 – 161

1’40 – 163

1’39 – 163

1’39 – 165

1’39 – 165

1’38 – 167

1’37 – 169

0’48 – 169

3km en 12’23 soit 4’08 au kil, je suis exactement à ma VC mais …………

Je termine exténué, impossible donc, d’entamer mon troisième temps, un mille au finish (le plus rapidement possible).

Je récupère Ludo qui tourne tranquillement pour faire 1km en 5’29 de RAC.

Bonnes sensations tout de même, bien content d’avoir terminé ce 3000 car au 2000 je me posais la question de savoir comment j’allais terminer.

Au total 1h06’46 pour 13,8 kms

Probable que je prenne une demi journée lundi pour 
faire ma dernière séance car l'emploi du temps de dimanche est bien rempli.